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令和2年度 ロコモティブシンドローム予防教室

コロナに勝つ!ロコモに勝つ!
令和2年度 ロコモティブシンドローム予防教室
「バランスよく食べてロコモ予防!」
講師 千里金蘭大学生活科学部
食物栄養学科
准教授 上山 恵子 氏
<スライド> 令和2年度 ロコモティブシンドローム予防教室 「バランスよく食べてロコモ予防!」
皆さんこんにちは。
千里金蘭大学の上山恵子と申します。
今日はロコモティブシンドローム予防教室の一環で、バランスよく食べて、ロコモ予防というテーマで、食生活や栄養面から、ロコモティブシンドロームの予防について、一緒に考えていきたいと思います。
どうぞよろしくお願いします。
<スライド> 今日の内容
まず、今日のお話の内容です。
<スライド> ロコモティブシンドロームとは?
一つ目は、ロコモティブシンドロームとは、ロコモとは何かを簡単にお話します。
詳しいお話は、大阪大学の竹屋先生の動画をご覧ください。
二つ目。
バランスよく食べましょう。
バランスのよい食事はロコモ予防だけではなく、健康であるための基本となる食べ方です。
三つ目はドコモ予防の鍵は、筋肉を作るたんぱく質と骨を作るカルシュウム。
この二つの栄養素についても、簡単にお話をします。
あなたの食生活をチェックしてみよう。
簡単な食生活のチェック方法についてお話をします。
<スライド> マスコットキャラクターの映像
この子は、エイルと言いますか、大学食物栄養学科のキャラクターです。
栄養のエイとカンガルーのルーをかけ合わせてできた名前です。
動画のあちこちに出てきますので、どうぞよろしくお願いします。
<スライド> 1.ロコモティブシンドロームとは?
では始めに、ロコモティブシンドロームとは
<スライド> ロコモティブシンドローム(ロコモ)とは?
ロコモとは、運動器の障害のために、移動機能の低下をした状態と定義されます。
「運動器症候群」とも呼ばれます。
運動器というのは、筋肉や骨、関節などを指します。
歳をとると、どうしても、筋肉や骨量が低下していきます。
ほっておくと、歩きにくくなったり、介護が必要な状態になります。
そうなる前に、予防が大切です。
予防の要は、運動と食事になります。
運動によって、筋肉を鍛えても、材料となる食事をおろそかにしては、ロコモ予防はできません。
ロコモ予防の食事の基本はバランスよく食べること。
筋肉を作るタンパク質や骨を作るカルシュウムをしっかり摂ること。
2点になります。
<スライド> 2.バランスよく食べましょう
では初めに、バランスのよい食べ方についてお話をします。
バランスよく食べましょう。
バランスのよい食事はロコモ予防だけでなく、健康であるための食生活の基本です。
なぜ、バランスのよい食事をすることが大事なんでしょうか。
<スライド> 1)なぜバランスよくたべることが大切なのでしょうか
バランスのよい食事のメリットです。
まず、バランスよく食べると、いろんな栄養素をとることができます。
栄養素は体の中で、お互いに影響し合って働きます。
<スライド> -五大栄養素と体内での働き=
例えば、たんぱく質です。
ビタミンB6と一緒に摂ることで、効率よく、体の中に取り込まれます。
カルシュウムもビタミンDも同様です。
次に、いろいろな食品を食べることで、栄養の取り過ぎや摂取不足を予防することができます。
例えば、お肉は良質のたんぱく質を含みますけれども、部位によっては、油を多く含みます。
そういったお肉を多く取りすぎると、肥満の原因になったり生活習慣病の原因になったりします。最後に、いろいろな食品を食べることで食の楽しみが増え、食生活が豊かになります。
こういった理由から、バランスのよい食事が推奨されています。
さて、これからバランスのよい食事についてお話するんですけれども、その前に少しだけ、栄養の基本についてお話します。
これは私たちの体に必要な栄養素と体の中での働きをまとめたものです。
左側の栄養素を「五大栄養素」と言います。
食品に含まれる栄養素の種類がたくさんあるんですけれども、これらの五つのグループにまとめることができます。
上から炭水化物、脂質、たんぱく質、これらは体の中に入って、力の素、エネルギーとなる栄養素です。
体を動かしたり、物を考えたりする力の素です。たんぱく質は力の素であると同時に、体を作る大切な栄養素です。
次のミネラルは無機質とも呼ばれます。
骨を作るカルシウムや血液を作る鉄分などが、この仲間に入ります。
体を作るのと同時に、体の調子を整える働きもあります。
最後にビタミン類、こちらにはビタミンAやビタミンⅭなどが含まれます。
ビタミンも、私たちの体の機能をきちんと働かせるための、大切な栄養素です。
各々の栄養素には大切な役割があるので、健康であるためには、この五つの栄養素をまんべんなく、食べる必要があります。
五大栄養素をまんべんなく食べる食べ方が、バランスのよい食べ方です。
でも、普段の食事の中で、これはたんぱく質だとか、炭水化物だとか言いながら食べるのは大変ですよね。
簡単に五大栄養素を摂れる食べ方を、ご紹介します。
<スライド> 2)バランスのよい食べ方とは?
こちらがバランスのよい食べ方です。
一つの献立の中に、主食、主菜、副菜をそろえると五大栄養素がまんべんなくとることができます。
厚生労働省は、1日3食、朝昼晩の中で2食の中は、主食、主菜、副菜をそろえた献立を食べるように、推奨しています。
主食はご飯やパン、主菜はメインのおかず、魚や肉料理、朝は卵料理などが入ってきます。
副菜は野菜料理、この三つの料理をそろえると、五大栄養素をまんべんなく意識することなく摂ることができます。
<スライド> 主食
まず、主食の中には、炭水化物が多く含まれます。
先程、申し上げたように、体や脳を動かす力の素となる栄養素ですね。
ご飯やパン、麺類など穀類、主食にはなりにくいんですけれども、芋類や大豆を除く豆類に多く含まれています。
<スライド> 主菜
次に主菜です。
これはメインのおかずで良質のタンパク質がたくさん含まれています。
肉類や魚、卵、大豆製品などが、この主菜になります。
あと、おかずにはなりにくいですけれども、牛乳や乳製品なども、この仲間になります。
筋肉を始め、臓器や血液、皮膚など、体の様々な部分を作りますので、ロコモ予防のためには、大切な栄養素です。
朝昼夕、3食全てどれかの食品を食べるようにしましょう。
<スライド> 副菜
副菜です。
ミネラルやビタミン類、食物繊維がたくさん含まれます。
体の調子を整え、栄養の体への取り込みを助けます。
体の構成成分になる栄養素もあります。
野菜や海藻キノコなどが副菜になります。
果物はおかずになりにくいですが、ビタミンⅭや食物繊維を多く含みますので、1日1回食べて欲しい食品です。
<スライド> バランスのよい食べ方とは?
以上のことから、主食、主菜、副菜をそろえた献立だと、主食から炭水化物、主菜からたんぱく質、副菜からビタミンとミネラル、その他、調味料類から脂質と五大栄養素、まんべんなく摂ることができます。
ですので、厚生労働省は、1日3食の内2食以上は、主食、主菜、副菜をそろえた献立を推奨しています。
<スライド> 3)簡単に食べられる!バランス食の工夫
でも食事って毎日3回ありますよね。
夕食はまあ、主菜や副菜献立を準備することができると思います。
でも朝食や昼食で主菜と副菜を作るのはちょっと大変じゃないでしょうか。
しんどいときは上手に手を抜きましょう。
最近は、野菜素材の冷凍食品が販売されています。
例えば、ホウレンソウやゴボウなど、あとコンビニなどで、サラダやお惣菜などのレトルト食品も販売していますので、上手に活用してください。
市販のお惣菜などもうまく取り入れましょう。
あと、調理器具をたくさん使用すると、洗い物が増えて面倒ですので、肉野菜炒めなど、フライパン一つあればできる料理などもうまく取り入れるといいかなと思います。
また、朝は、時間がありませんので、チーズやヨーグルトなどの乳製品やトマトやキュウリなど調理しない食品を組み合わせるのも良いかなと思います。
和食だったら、納豆などもおすすめです。
無理をしてお料理しても大変ですので、しんどい日はバランスのよい献立を休んでもいいと思います。
でも、次の日はバランス食にするなど、1週間や10日間の中でバランス食をそろえていきましょう。
<スライド> 3.ロコモ予防のカギは「タンパク質」「カルシュウム」
次は、ロコモ予防のカギは、たんぱく質とカルシウム。
バランスのよい食事の中で、特に筋肉と骨の材料となるたんぱく質やカルシウムの摂り方を意識してみましょう。
<スライド> 1)良質のたんぱく質を毎食摂りましょう
まず蛋白質についてお話をします。
ここに良質のたんぱく質を毎食取りましょうとありますけれども、良質のたんぱく質ってどんなたんぱく質でしょうか。
たんぱく質の構成成分に、アミノ酸という物質があり、全部で20種類あります。
そのうち、体の中で作られないものを、必須アミノ酸といい、全部で9種類あります。
この必須アミノ酸の配合バランスがよいたんぱく質を良質のたんぱく質と言います。
肉や魚、卵、大豆製品、乳類が、良質のタンパク質の供給源になり、先ほどの主菜の食品に当たります。
では良質でないたんぱく質は、必須アミノ酸の配合バランスがあまり良くないたんぱく質です。
体の中での利用効率があまりよくありません。
穀類や大豆以外の豆類、芋、野菜にも、たんぱく質が含まれています。
でも、例えば穀類のたんぱく質で必須アミノ酸のリジンというのがあるんですけれども、穀類のたんぱく質はリジンをあまり含まれていないため、体内での利用効率もあまり良くないです。
ただ、良質のたんぱく質にはリジンが多く含まれてるので、一緒に食べることで、ご飯のたんぱく質の栄養価もアップします。
例えば、ご飯に納豆、卵かけご飯、などですね。
そうするとご飯に含まれるたんぱく質も良質のたんぱく質と同様になります。
主菜と副菜をそろえましょうというのはこういう理由もあります。
<スライド> ☆1日に必要なたんぱく質の量☆
では、たんぱく質は1日どれぐらいとると良いでしょうか。
1日に必要な蛋白質量は、性別や年齢によって異なります。
表の左側は、日本人の食事摂取基準の推奨量で、1日に摂ってほしいたんぱく質の量です。
表の右側。
こちらは、令和元年度の国民健康栄養調査の平均値で、実際の摂取量の参考値です。
概ね推奨量を上回っていますが、あくまでも平均値ですので、足りていない方も勿論いらっしゃると思います。
1日3食。
良質のタンパク質を含む食品をとりましょう。
また、ビタミンB6は、体内でのたんぱく質の代謝を助けます。
魚介類や肉類、レバーに多く含まれています。
これらの食品は良質のタンパク質も含まれていますのでお勧めの食品です。
<スライド> 2)カルシュウムを摂りましょう
次にカルシウムについてお話をします。
皆様ご存知のように、カルシウムは、健康な骨を保つために大切な栄養素です。
カルシウム以外にも、ビタミンDやビタミンKも大切です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素です。
魚介類や、干ししいたけキノコ類に多く含まれます。
また、ビタミンKは、カルシウムを骨に沈着させて、これの形成を促す働きがあると言われています。
緑黄色野菜や納豆、海藻などに多くに含まれています。また、加工食品やインスタント食品の摂りすぎにご注意ください。
加工食品やインスタント食品には、食品添加物として、リンという栄養素が含まれています。
リンはいろいろな食品に幅広く含まれている栄養素ですが、実は、骨の構成成分で体にとって必要な要素です。
でも、このリンも摂りすぎると、カルシウムの吸収が悪くなります。
もし、加工食品の摂取が多い場合は、ちょっとご注意ください。
<スライド> ☆1日に必要なカルシュウムの量☆
こちらは1日に必要なカルシウムの量です。
カルシウムも1日に必要な量は、性別や年齢によって異なります。
実はカルシウムは日本人に不足しがちな栄養素の一つです。
表の右側をご覧ください。
摂取量、多くの場合は、推奨量に足りていません。
下の黄色い表のところにカルシュウムを多く含む食品を記載しています。
参考になさってください。
乳類や小魚にカルシウムが多く含まれていることをご存知の方はたくさんいらっしゃいますが、他にも大豆製品や、緑黄色野菜、ここには出ていませんが、ゴマなどもカルシュウムを多く含みます。意外と和食には多くのカルシュウムを含んでいるので、乳類だけに頼らずいろいろな食品から摂るようにしましょう。
<スライド> 4.あなたの食生活をチェックしてみよう
さて、ここからはご自身の食生活を見直してみましょう。
先程申し上げたようにロコモ予防のためには、主食、主菜、副菜、バランス食が基本ですけれども、やっぱり大変だとおっしゃる方には、もっと簡単に食生活をチェックする方法があります。
<スライド> ~合言葉「さあ、にぎやかにいただく」毎日摂れていますか?~
こちらの、「さあ、にぎやかにいただく」はロコモチャレンジ推進協議会が考案した合言葉です。
ロコモ予防のために、毎日食べて欲しい食品の最初の文字を取って言葉にしたものです。
皆さん、この最初の文字の食品わかりますか。
まず、「さ」から始まる食品で毎日食べて欲しい食品は何でしょうか。
<スライド> 「さあ、にぎやかにいただく」
答えは「魚」です。
同じ要領で、「あ」「に」「ぎ」「や」「か」に「い」「た」「だ」「く」。
それぞれの食品がわかりましたか?
答えです。
いかがでしょうか。
大体思った通りの食品でしたか?
いろいろな食品を食べることで、栄養のバランスが良くなって、ロコモ予防に繋がります。
これらの10種類の食品のうち、7種類以上を一日に食べることが推奨されています。
皆さんも、夕食のとき、今日の食事の中で、「さあ、にぎやかにいただく」ことができたか、ぜひチェックしてください。
<スライド> あなたの昨日の食事を点数化しましょう
次にチェックシートをお示しします。
こちらはロコモチャレンジ推進協議会が考案した合言葉のチェックシートを一部アレンジしたものです。
摂れた場合は、1点、採れなかった場合は0点になります。
毎日の食事で7点以上が目標です。
皆さん、昨日のお食事はいかがでしたか。
さあにぎやかににいただく。
クリアできたでしょうか。
<スライド> 今日のまとめ
最後に、今日の内容のまとめです。
ロコモ予防の基本はバランスよく食事をすることです。
主食主菜副菜をそろえた食事は五大栄養をまんべんなく摂ることができます。
摂れなかった場合は、1週間の中で調整しましょう。
無理をすると続きません。
次に筋肉を作る良質のたんぱく質と骨の材料をとなるカルシウムを積極的に摂りましょう。
毎日の食事をチェックしましょう。
合言葉は、「さあにぎやかにいただく」。
超高齢者社会、健康に生活するための基本は食生活です。
毎日のことですので、無理のないよう、できるところから始めてみましょう。
本日は視聴していただき、ありがとうございました。